有效延寿10年以上的食谱，你能坚持下来吗？
只需要饮食中的一个小改变，就能延长寿命10年以上！即使你今年60岁了，同样可以延寿！
小凤Emma检索发现，一种原产于我国，后留洋到日本的食物，经过本土化的演变后，不仅成为了日本人长寿的原因之一，并还被誉为了国宝。在我国，它也成为了我们生活中最爱的调料之一！
建议你，从今天就开始吃起来！
延寿10年的食谱，你能坚持下来吗？
在活得更长这件事上，没有人敢说自己没想法！
当现代科学参与到延寿这件事以后，事情就变得有意思多了！
于是，一份可以延寿10年以上的食谱被科学家发现了，这份食谱可以让：
• 中国男性延长12.9岁
• 中国女性延长10.6岁
• 欧洲男性延长13.7岁
• 欧洲女性延长10.4岁
事情的经过是，研究人员通过建立了一个模型，来估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”后，对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响。
这项研究结果被发表在了《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）上。
我们来看一下这个被誉为延寿食谱的“优化饮食”中都有哪些食物以及每天的食用量：
这样研究结果说，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。
▲从不同年龄开始改变饮食模式，对预期寿命的影响
看完这个食谱，好像食物也没什么稀奇！
小凤Emma结合这些食材检索，希望能够找到其中对延寿有更好作用的食物，并且日常生活中也容易被我们坚持下去的！
小凤Emma：
结果，注定长寿的小凤Emma发现了它——豆豉等发酵豆制品！
英国医学杂志（BMJ）刊发的一项日本前瞻性队列研究提示：经常吃发酵豆制品，例如纳豆（相当于豆豉）或味噌，有助于延年益寿。
豆豉等发酵豆制品，超乎想象的好
豆豉是我国传统的大豆发酵制品，与豆酱、酱油和腐乳并列为我国四大传统大豆发酵食品。
被世界医学界、营养学界肯定，并被世界血栓联合会确认日本人长寿原因之一的纳豆，其实就是我国的豆豉（纳豆与我国的豆豉属同源的大豆发酵食品，在唐代由中国传入日本）！
小凤Emma发现，豆豉和发酵豆制品，真是超乎想象的好！不仅可以延寿，目前许多国家已将发酵豆制品纳入其饮食指南当中，例如印尼开发的根霉发酵大豆制品已被芬兰推荐为肉类的替代品。
从表中可以看出，豆豉与蒸煮大豆相比，各营养成分含量均有明显提高，营养价值倍增。纳豆中除VB1外，各营养成分含量均高于蒸煮大豆。
另外，有些国家把发酵豆制品推荐为肉类的替代品，因为它的营养甚至与牛肉相当。
事实上，发酵豆制品还有很多其他健康的好处：
• 发酵纤维含量增加，降低胆固醇的效果较普通大豆及其制品更明显；
• 钾含量增加，对心脏、肌肉和神经的益处更佳；
• 发酵后，蛋白质分解产生的一系列多肽能有效保护心血管系统，对减少心功能障碍、降低死亡率具有显著效果。
养成这个小习惯，比别人更长寿
豆豉怎么吃呢？每天做菜煮汤时，撒把豆豉，延寿的事就搞定了！
小凤Emma：
小凤Emma推荐3种搭配，可以让豆豉营养翻倍，更延寿！
搭配一：豆豉+鱼、肉、蛋类
豆豉是由黄豆制作而成，但其含有的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸——蛋氨酸，烹饪时搭配鱼类、蛋类、肉类等富含蛋氨酸的食材，可明显发挥蛋白质互补作用。
搭配二：豆豉+海带
豆豉含有的皂角苷会促进碘排泄，容易引起碘缺乏，因此将豆豉与海带、紫菜、海白菜等含碘丰富的食物一起烹调便两全其美。
搭配三：豆豉+白菜
白菜富含水分、膳食纤维、维生素C，能弥补豆豉膳食纤维不足的缺陷。炒白菜、炖白菜时加一些豆豉也是很不错的。
此外，湘菜“走油豆豉扣肉”、“腊味合蒸”赣菜“家乡肉”、“志士肉”；粤菜“豉汁蒸排骨”、“豉椒鳝片”；川菜“毛肚火锅”、“盐煎肉”等都很好吃。
小凤Emma提醒：
中国居民膳食指南建议平均每天吃 15～25 克大豆，豆豉是由黄豆或黑豆蒸煮以后，经发酵制成，所以豆豉的摄入量更不要超过这个量。
另外，豆豉在加工过程中会加入很多盐分，如果菜肴中已加入豆豉，则应减少用盐量，以免摄入盐分过多。
