阿胶网 补血补气专题 挑选健康食品的必备技能:看懂“配料表”和“营养成分表”

挑选健康食品的必备技能:看懂“配料表”和“营养成分表”

原标题:挑选健康食品的必备技能:看懂“配料表”和“营养成分表”

民以食为天,现在人们关注的不仅仅是食品的安全了,更对食品的健康有所期待。那么面对市场上出售的各种各样食品,我们怎样才能挑选出更健康、更合适的食品呢?这就需要我们学会看食品标签。

食品标签指预包装食品容器上的文字,图形,符号,以及一切说明物,其中品牌、价格、保质期、净含量等常规信息还是比较容易看懂的,但更多的玄机却是藏在配料表和营养成分表里。

挑选健康食品的必备技能:看懂“配料表”和“营养成分表”

学会看配料表

我国《预包装食品标签通则》规定:配料表的顺序应当根据配料加入量从多到少排列,也就是越靠前,含量越多,排第一的就是这个食物里含量占比最多的。

比如现在很多人都知道粗粮更健康,但我们买到的粗粮制品很多都是冒充的,不能光看外表是不是深色的、粗糙的。

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如果是真正的全麦制品,那么配料表里排在第一位的应该是全麦粉,而且如果是100%全麦面包,配料表里就会只有全麦面粉一种面粉。如果排在第一的是小麦粉、普通面粉,后面还有小麦麸皮,可可粉、焦糖色或其它食用色素,那么基本就可以判断出是伪粗粮。

举一反三,通过这个标准,我们还能识别出买的火腿肠到底是肉做的还是淀粉做的,乳制品到底是奶还是饮料。

配料表中还会列出所用的食品添加剂,这些添加剂是为了为改善食品色、香、味等品质,满足防腐和加工工艺的需要而加入食品中的人工合成或天然的物质。目前我国食品添加剂有23个类别,2000多个品种。常见的有:

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就算这些添加剂的量在安全范围内,但从健康的角度考虑,当然还是越少越好。尤其儿童、青少年,对食品中的各类添加剂的耐受、消化、代谢能力不如成人。

还要学会辨别反式脂肪酸,反式脂肪酸对人体的危害性我们在 这篇文章中讲过,而它的化名也非常多,需要我们辨别出来,包括:代可可脂、起酥油、植脂末、人造奶油、人造黄油、人造脂肪、白油、植物奶油、植物奶精、植物黄油、固体植物油、氢化脂肪、精炼植物油、氢化棕榈油、氢化植物油、植物酥油、奶精、可食用添加油脂等等。

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学会看营养成分表

营养成分表也是一个值得关注的点,我国国标规定大部分食品都要强制标注的的基础项目一共有5项,包括热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、

在营养成分表的第一列就是列出这些项目,有的产品还会列出更多。

第二列是各项目的含量有多少。一般是固体食品按每100克算,液体产品按每100毫升算,而一包不到100克的食物,有的按这包食物的实际重量来算,有的则按每一份来算。

第三列是NRV,指每100 g/mL或者每份食品中能量及各种营养素占一个成年人每日所需的百分比。

比如一个成年人每天需要摄入的能量是8400kJ ,某果汁每100ml中含有能量 170kJ,170kJ/8400kJ约等于2%。那么这个果汁的在能量这一栏的NRV就会标注为2%,也就是说你喝完100毫升这种果汁后,摄入的能量占一天所需能量的2%。

再比如一袋净含量100克的饼干,它每100克营养成分表为:

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那么我们就知道了,吃完这一包饼干,就达到了一天需要摄入能量的25%,需要摄入蛋白质的11%,需要摄入脂肪的36%,需要摄入碳水的23%,需要摄入钠的29%。

一般而言,NRV%≤5%为低;10%≤NRV %≤19%为较高;NRV%≥20%为很高。如果一个食品钠含量NVR%超过30%,就算相当高了,尽量不选。如果NRV%显示120%就意味着你如果吃掉100g这个食物,你每天这种营养素就超过了推荐值的20%了。

不过一天推荐摄入量是根据60KG轻度体力劳动成年人来作为参考订制的,要是体重不足或者超过60KG,不是成年人,具体情况还得再具体分析。

比如18-49岁人群每天钠的适宜摄入量为1500毫克,而1-3岁的孩子,一天推荐摄入量为650毫克∕天,4-6岁孩子为900毫克∕天,7-10岁孩子为1000毫克∕天。

而且从中医来讲,各种营养成分的推荐摄入量,还要根据每个人的具体情况:

蛋白质和脂肪不好运化,所以脾胃的运化能力比较弱的人,每天的摄入量也要比一般人少。比如一种食物每100克脂肪的NRV%达到20%,对于一般人,只占了每日脂肪摄入量的五分之一,而对于脾胃功能不好的人,也许就占了一多半了。

同样,对于血糖、血脂有问题的人,每天推荐吃的碳水化合物、脂肪、蛋白质、钠也要相对少一些。

想减肥的人在选择食物时不能只看能量,还应该尽量选择脂肪和碳水含量较低的食物。

最后还要注意的是,营养成分表中含量为0并不意味着完全不含反式脂肪。因为国家规定,每一份产品里如果少于0.5g的反式脂肪,就可以宣称0反式脂肪。所以还是要看准配料表。

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学会看食品标签,虽然有点复杂,又麻烦,但却是生活的必备技能,至少能让我们在健康上少踩很多坑。所以不光我们要自己掌握,还要在生活中教给孩子们,孩子们毕竟要长大,给自己挑选食物的意愿会越来越强, 有了这样的知识、意识、习惯,才能成为自己健康的真正主人。返回搜狐,查看更多

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