睡眠是一门学问
大家好，我是睡眠博士
致命一问，你昨晚睡得好吗？
有的人倒床就睡，完全不懂何为失眠，然而有的人，整晚睡不着是常事，失眠一天又一天，身体也一天不如一天，今天小睡就来帮助失眠的大家，快拿好这十个快速入睡小妙招，其中总有一条能帮到你！
1. 降低室温
在入睡时人的体温会发生变化，身体的温度会降下来，但手、脚温度会升高。所以说，身体温度一降下来，你的大脑就会收到讯号，“嘀嘀嘀！身体的温度降下来了，主人肯定是迷迷蒙蒙快睡着了，我也快歇着吧！”
因此，室温太高可能导致入睡难。根据调查显示室温在15℃–23℃有助于快速入睡。当然，这个温度也是因人而异的，睡前泡个热水澡或是淋个热水浴都可以帮你加速体温变化，有利于睡眠。
2. 用“4-7-8”呼吸大法
“4-7-8”呼吸大法是个非常简单但有强效的呼吸法，用了它，你会冷静又放松，免得一上床就紧张兮兮脑袋东想西想就怕自己睡着……而且次呼吸大法可运用于任何紧张、亢奋、有压力的时刻。
使用方法如下：
1、首先把舌尖放在上门牙后面
2、只用嘴巴呼气，发出“呜”的声音就对了
3、闭上嘴，用鼻子吸气，同时在心里数到4
4、屏住呼吸，心里数到7
5、张嘴，舌尖顶上门牙后，呼气，“呜”……心里数到8
6、重复以上动作三次，睡不着就继续做下去！
3. 别看表！别看时间！
半夜醒来是很正常的一件事。但醒了之后无法再次入睡就惨了，这时候，你会焦虑地一再看时间，却发现自己迟迟不能入睡，再看时间，越看越慌，越来越睡不着……
“看时间”在失眠症患者中很常见。这种行为极大可能会引起失眠焦虑。
更糟糕的是，有规律地醒来而不重新入睡可能会让你的身体养成一种习惯。因此，你可能会发现自己每天半夜都会醒来，所以一定要尽量控制自己看时间的手哦。
4. 调整睡姿
良好的睡眠质量可能取决于你晚上的身体姿势。
有三种主要的睡姿:背部、腹部和侧卧。传统印象里，人们认为仰卧者的睡眠质量更好。然而，研究表明，这种睡姿可能不是最好的，它可能导致呼吸道堵塞、睡眠呼吸暂停和打鼾。虽然个人偏好在选择睡姿时起着重要作用，但侧睡似乎更有助于提高睡眠质量。
5、睡前喝点小酒
相信大家在观看影视作品的时候也发现了，剧中的演员好像一失眠就开瓶红酒，大家肯定都想问，喝酒到底能不能治疗失眠？其实睡前喝一点小酒确实能起到助眠的效果，但是要的是微醺可不是喝的酩酊大醉哦，酒精具有镇静作用，能够让人适当麻痹神经，放下心中的焦躁和烦恼，对入睡确实有些帮助，但是千万记得不要贪杯！
6、练瑜伽、冥想和正念
当压力太大导致难以入睡时，瑜伽、冥想和正念是你保持身心放松的好工具。瑜伽鼓励呼吸模式和身体运动的练习，释放你身体积累的压力和紧张。冥想可以提高褪黑激素水平，帮助大脑达到一种容易入睡的特定状态。正念可以帮助你在入睡时保持专注于现在，减少担忧。
7、睡前听会音乐
现在不少人习惯在睡前听音乐，根据研究表明，听音乐或边听音乐边锻炼能够提高睡眠效率。除音乐外还有人借助白噪音入睡，白噪音可以屏蔽环境噪音，非常适合不喜欢或者不能在完全安静的环境中睡觉的人，可以有效改善睡眠质量。但对于习惯在安静环境入睡的人来说，使用白噪音得慎重，在卧室里引入白噪音可能会延长入睡时间，甚至影响听力。
8、睡前运动一会
从科学上来说，睡前运动确实有助于睡眠。结合目前的研究，我们总结了一些睡前运动建议：
1. 时间点上，最好在睡前 90 分钟以上进行，不能晚于睡前一小时；
2. 运动强度上，心率应该控制在最大心率的 60% = 0.6 * ( 220 – 年龄)；
3. 运动时长上，每天至少进行 30 分钟的有氧运动，每周至少 5 天。
建议仅供参考，具体时间以及运动形式需要依照个人不同情况而定。
9. 寝具的舒适度
研究表明，舒适的床垫和被褥对睡眠的深度和质量有显著的影响。中等硬度的床垫对睡眠质量有积极影响，可以防止睡眠障碍和肌肉不适。
枕头的质量也很重要，它会影响你的颈部曲线、温度和舒适度。一项研究表明，乳胶枕可能比羽毛枕更好。此外，使用加重的毯子可以减轻身体压力，帮助改善你的睡眠。
10、实在睡不着一定要去看医生
偶尔一两次没睡好，原因可能很多，比如环境、饮食、心理压力等等，通过自我调节可以得到改善。如果通过自我调整仍无法缓解，还影响到了生活，那你需要及时就医，可以到医院专门的睡眠中心或者神经内科接受专业治疗，切忌自己随意服药。
看完这十条助眠小妙招，希望大家都能快速入睡，拥有舒适的睡眠体验！
好了，本期话题就到这里
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